La creatina es una sustancia producida de forma natural por los riñones y el hígado, que sirve para aportar energía a los músculos y favorecer el desarrollo de las fibras musculares, facilitando la ganancia de masa muscular, la mejora del rendimiento físico y la reducción del riesgo de lesiones.

Es importante que la suplementación con creatina sea guiada por un nutricionista o médico, de acuerdo con las necesidades nutricionales y el historial de salud de cada persona.

Cómo tomar creatina

La forma más común de tomar creatina es complementar durante 3 meses seguidos, en los que se ingieren alrededor de 2 a 5 gramos de creatina por día.

Otra opción es la suplementación con creatina con sobrecarga, en la que en los primeros días se hace una dosis más alta de creatina para promover la saturación muscular y luego la dosis se reduce en 12 semanas. 

En cualquier caso, la suplementación con creatina siempre debe hacerse bajo la guía de un médico o nutricionista y debe ir acompañada de un entrenamiento intenso y una nutrición adecuada.

Para tomar creatina se recomienda diluir el polvo en agua o en una bebida preferiblemente, como jugo o leche, por ejemplo.

Junto con la creatina es importante ingerir también una fuente de carbohidratos de alto índice glucémico, de manera que se genere un pico de insulina, facilitando la absorción y el uso de la creatina por parte del organismo.

Regímenes de suplementación

Los suplementos de creatina se pueden tomar siguiendo 3 regímenes de suplementación diferentes:

1. Suplementación durante 3 meses

Esta es la forma más comúnmente utilizada de suplementación, donde debe tomar de 2 a 5 gramos de creatina por día durante 3 meses. Luego se recomienda detenerse durante 1 mes y puede comenzar otro ciclo si es necesario.

2. Suplementación por sobrecarga

Este esquema consiste en tomar 0,3g de creatina por kg de peso durante los primeros 5 días, dividiendo la dosis total de 3 a 4 veces durante el día, lo que favorece la saturación muscular.

Luego, debe reducir la dosis a 5 gramos por día durante 12 semanas, y el uso de creatina siempre debe ir acompañado de entrenamientos de culturismo de forma regular.

3. Suplementación cíclica

Otra forma de tomar creatina es cíclicamente, que consiste en tomar 5 gramos todos los días durante aproximadamente 6 semanas, tomar un descanso de 3 semanas y luego reanudar el régimen nuevamente.

¿Cuánto tiempo puede tomar creatina?

Los suplementos de creatina se pueden tomar durante aproximadamente 2 a 3 meses bajo la guía de un médico, nutricionista o nutricionista.

¿Hay un momento ideal para tomar creatina?

La creatina se puede tomar en cualquier momento del día, ya que tiene un efecto acumulativo en el cuerpo y no inmediato, por lo que no es necesario tomar el suplemento en un momento específico.

¿Engorda la creatina?

La creatina generalmente no causa aumento de peso, sin embargo, uno de los efectos de su uso es la hinchazón de las células musculares, lo que hace que los músculos se inflamen más, pero no está necesariamente relacionado con la retención de agua.

Sin embargo, hay algunos suplementos de creatina que tienen otras sustancias en su composición, como el sodio, que puede facilitar la retención de agua y el aumento de peso.

¿Se puede usar creatina para bajar de peso?

No, la creatina está indicada para aumentar el tamaño y la fuerza muscular, mejorando así el rendimiento físico y, por lo tanto, no se recomienda con el único propósito de perder peso.